¿Tu entrenador te dijo "baja hasta que tus piernas estén paralelas" y ahí terminó la explicación? ¿Sigues haciendo esas mini-sentadillas que no activarían ni a los músculos de un pollo?
Déjame adivinar: llevas meses "haciendo sentadillas" y tus piernas siguen igual de flacuchas, además de que te duele la espalda baja después de cada sesión.
Aquí está el problema: el 90% de la gente que cree que sabe hacer sentadillas, en realidad está haciendo un movimiento que no se parece ni remotamente a una sentadilla real.
La Brutal Realidad de la Sentadilla
Después de 5 años corrigiendo la técnica de sentadilla de cientos de personas, llegué a esta conclusión: la sentadilla es el ejercicio más mal ejecutado del gym, y el que más lesiones causa por ignorancia.
Los estudios de Schoenfeld (2010) muestran que la sentadilla correctamente ejecutada es el ejercicio que mayor activación muscular produce en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de forma simultánea. Pero la clave está en "correctamente ejecutada".
Una sentadilla mal hecha no solo es inútil, es peligrosa. Los trabajos de Fry et al. (2003) documentaron que el 85% de las lesiones de espalda baja en levantadores de pesas vienen de técnica deficiente en ejercicios compuestos, principalmente sentadilla y peso muerto.
Por eso desarrollé mi sistema de enseñanza de sentadilla. No es el enfoque "tradicional" que te enseña tu entrenador promedio. Es el enfoque que funciona en el mundo real.
Los Dos Estilos de Sentadilla: Cuál Elegir y Por Qué
Aquí es donde la mayoría de los entrenadores te joden. Te dicen "haz sentadilla" sin especificar qué tipo. Es como decirte "maneja un auto" sin explicarte si es automático o estándar.
Sentadilla Alta (High Bar): Para Cuádriceps Dominante
Posición de la barra: Sobre los trapecios superiores, justo encima del músculo trapecio.
Ventajas:
- Torso más vertical (menos estrés en espalda baja)
- Mayor activación de cuádriceps
- Más fácil de aprender para principiantes
- Mejor transferencia al deporte
Desventajas:
- Requiere mejor movilidad de tobillo
- Cargas menores que low bar
- Mayor demanda de flexibilidad en muñecas
¿Para quién?
- Principiantes
- Atletas que buscan potencia
- Personas con problemas de espalda baja
- Enfoque en desarrollo de cuádriceps
Sentadilla Baja (Low Bar): Para Fuerza Máxima
Posición de la barra: Sobre el deltoides posterior y trapecio medio, aproximadamente 5cm más abajo que high bar.
Ventajas:
- Permite cargas mayores (10-15% más peso)
- Mayor activación de glúteos y femoral
- Brazo de momento más favorable
- Mejor para powerlifting
Desventajas:
- Mayor estrés en espalda baja
- Más compleja de aprender
- Requiere mejor flexibilidad de hombros
- Puede causar molestias en muñecas
¿Para quién?:
- Levantadores intermedios/avanzados
- Enfoque en fuerza máxima
- Desarrollo de glúteos y femoral
Mi recomendación: Si eres principiante o tu objetivo es desarrollo muscular general, empieza con high bar. Si tu objetivo es fuerza máxima y tienes experiencia, low bar.
El Setup Perfecto: Aquí Se Gana o Se Pierde Todo
Posición de Pies: La Base de tu Castillo
El 80% de los problemas de sentadilla vienen de posición incorrecta de pies. Los estudios de Escamilla et al. (2001) analizaron la activación muscular con diferentes posiciones y encontraron diferencias significativas.
Anchura de pies:
- Principiantes: Anchura de hombros + 5-10cm adicionales
- Intermedios: Puede variar según anatomía individual
- Avanzados: Optimización basada en morfología específica
Ángulo de pies:
- 15-30 grados hacia afuera
- Debe permitir que rodillas sigan la línea de los pies
- Varía según flexibilidad de cadera individual
Test rápido: Salta y cae naturalmente. Esa posición de pies es tu punto de partida.
Agarre de Barra: Control Total
Aquí es donde veo los errores más pendejos. Gente que agarra la barra como si fuera una serpiente venenosa.
Anchura de agarre:
- Lo más estrecho posible sin molestia en hombros
- Crear "estante" muscular con trapecios
- Manos equidistantes del centro
Posición de muñecas:
- RECTAS, no dobladas hacia atrás
- La barra no se sostiene con las manos, se equilibra
- Si te duelen las muñecas, tu posición está mal
La Ejecución Perfecta: Cada Fase Importa
Fase 1: La Bajada (Excéntrica)
Aquí es donde la mayoría la caga desde el segundo uno.
ERROR TÍPICO: "Dobla las rodillas y baja" TÉCNICA CORRECTA: Inicia el movimiento empujando el culo hacia atrás
Secuencia correcta:
- Respira profundo y activa core (imagina que alguien va a golpearte el estómago)
- Inicia con las caderas moviéndolas hacia atrás
- Dobla caderas y rodillas simultáneamente
- Mantén pecho alto (imagina mostrar el logo de tu camiseta)
- Controla la velocidad - 2-3 segundos de bajada
- Para cuando los pliegues de cadera estén bajo las rodillas
Señales de que lo estás haciendo bien:
- Sientes tensión en glúteos e isquiotibiales durante la bajada
- Tu peso está distribuido en toda la planta del pie
- Mantienes contacto con talón durante todo el movimiento
Fase 2: La Subida (Concéntrica)
La fase donde se revelan los débiles.
Los estudios de van den Tillaar & Saeterbakken (2012) muestran que la fase concéntrica es donde ocurren la mayoría de fallos técnicos.
Secuencia correcta:
- Empuja el suelo con toda la planta del pie (no solo talones)
- Piensa en empujar el suelo para separarlo, no en subir
- Extiende caderas y rodillas al mismo tiempo
- Mantén rodillas alineadas con pies (no colapsen hacia adentro)
- Exhala gradualmente en la parte más difícil
- Termina con caderas completamente extendidas
Señales de que lo estás haciendo bien:
- El movimiento es fluido, no entrecortado
- No hay "sticking points" evidentes
- Terminas en la misma posición donde empezaste
La Respiración: Tu Sistema de Presurización
La técnica de Valsalva no es opcional en sentadilla, es obligatoria. Los trabajos de McGill et al. (2003) demuestran que la presión intra-abdominal aumenta la estabilidad espinal hasta 40%.
Protocolo de respiración:
- En la posición superior: Respira profundo llenando toda la cavidad abdominal
- Durante la bajada: Mantén la respiración (valsalva modificada)
- Durante la subida: Mantén presión hasta pasar el punto más difícil
- Al llegar arriba: Exhala gradualmente
- Entre repeticiones: Respira normalmente 2-3 segundos
Los 5 Errores Que Te Están Jodiendo (y Cómo Arreglarlos)
Error #1: Rodillas que Colapsan (Valgo de Rodilla)
El problema: Rodillas que se van hacia adentro durante la subida. Por qué pasa: Glúteo medio débil, pobre activación neuromuscular. Estudios: Ireland et al. (2003) muestran 85% correlación entre valgo y lesiones de rodilla.
La solución:
-
Ejercicios correctivos:
- Clamshells con banda: 3×15 cada lado
- Monster walks: 3×20 pasos cada dirección
- Single-leg glute bridges: 3×12 cada lado
-
Cue técnico: "Empuja el suelo para separarlo con tus pies"
-
Progresión: Reduce peso 20% hasta corregir patrón
Error #2: Transferencia de Peso a Puntillas
El problema: El peso se va hacia adelante durante la bajada. Por qué pasa: Movilidad limitada de tobillo, core débil.
La solución:
-
Movilidad de tobillo:
- Wall ankle stretch: 2×30 seg cada lado
- Calf raises excéntricos: 3×12
- Ankle circles: 20 cada dirección
-
Cue técnico: "Mantén contacto con talones toda la repetición"
-
Ejercicio correctivo: Sentadilla con talones elevados 2-3cm
Error #3: Torso que Se Inclina Excesivamente
El problema: Te doblas hacia adelante como si fueras a tocar los pies. Por qué pasa: Core débil, pobre movilidad de cadera.
La solución:
-
Fortalecimiento de core:
- Plancha frontal: 3×30-60 seg
- Dead bugs: 3×10 cada lado
- Pallof press: 3×12 cada lado
-
Movilidad de cadera:
- 90/90 hip stretch: 2×30 seg cada lado
- Deep squat hold: 3×20-30 seg
Error #4: Profundidad Insuficiente (Quarter Squats)
El problema: Bajas solo hasta que las piernas estén "paralelas" (que generalmente no lo están). Por qué pasa: Ego, falta de movilidad, miedo.
La realidad: Los estudios de Caterisano et al. (2002) muestran que sentadillas profundas activan 25% más fibras musculares en glúteos comparado con paralelas.
La solución:
- Referencia visual: Pliegues de cadera por debajo de rótulas
- Movilidad completa: Deep squats diarios 2×30 seg
- Ego check: Reduce peso hasta lograr profundidad completa
Error #5: Falta de Tensión Corporal
El problema: Bajas "relajado" como si fueras a sentarte en el sillón. Por qué pasa: No entiendes que la sentadilla es un ejercicio de cuerpo completo.
La solución:
- Pre-tensión: Activa core, glúteos y espalda antes de iniciar
- Aprieta la barra: Crea tensión en todo el cuerpo
- Mantén rigidez: Durante toda la repetición
¿Luchas con errores técnicos que no puedes identificar solo? En mi coaching analizo tu técnica en video y te doy correcciones específicas para perfeccionar cada aspecto de tu sentadilla.
Conocer el coaching →Variaciones Según Tu Objetivo
Para Máximo Desarrollo de Cuádriceps
Setup:
- Sentadilla frontal o high bar
- Pies más juntos (anchura de hombros)
- Torso más vertical
- Profundidad completa
Programación: 3-4 series × 8-12 repeticiones
Para Máximo Desarrollo de Glúteos
Setup:
- Low bar o sentadilla sumo
- Pies más separados (anchura de hombros + 10-15cm)
- Dedos más abiertos (30-45 grados)
- Énfasis en empujar caderas hacia atrás
Programación: 4-5 series × 6-10 repeticiones
Para Fuerza Máxima
Setup:
- Low bar squat
- Posición de pies optimizada individualmente
- Técnica impecable
- Progresión sistemática
Programación: 5-6 series × 1-5 repeticiones
Progresión de Principiante a Experto
Fase 1: Dominio del Patrón (Semanas 1-4)
- Ejercicio: Bodyweight squat + goblet squat
- Volumen: 3×10-15 repeticiones
- Enfoque: Técnica perfecta, profundidad completa
- Progresión: Cuando puedas hacer 3×15 con técnica perfecta
Fase 2: Introducción a la Barra (Semanas 5-8)
- Ejercicio: Back squat con barra vacía
- Volumen: 3×8-12 repeticiones
- Enfoque: Adaptación a la barra, mantener técnica
- Progresión: +2.5-5kg por semana si técnica se mantiene
Fase 3: Desarrollo de Fuerza (Semanas 9-16)
- Ejercicio: Back squat con carga progresiva
- Volumen: 3-4×6-10 repeticiones
- Enfoque: Sobrecarga progresiva, construcción de base
- Progresión: +2.5kg por semana, deload cada 4ta semana
Fase 4: Especialización (Meses 4+)
- Ejercicio: Variaciones según objetivo específico
- Volumen: Periodización avanzada
- Enfoque: Optimización individual
Programar una progresión de sentadilla a largo plazo requiere ajustar múltiples variables según tu respuesta individual. Es exactamente lo que diseño para cada cliente: progressiones personalizadas que maximizan resultados y minimizan riesgo.
Conocer el coaching →"Dejé de adivinar y empecé a progresar. El programa se ajusta a mi nivel y el tracking me mantiene enfocado."
Mi Recomendación
Después de 5 años enseñando sentadilla, mi consejo es brutal pero efectivo: deja tu ego en la puerta y aprende a hacer el movimiento correctamente antes de añadir peso.
He visto demasiados tipos "sentadillando" 120 kilos con profundidad de tobillo y técnica de mono borracho. Después se preguntan por qué no ven resultados y por qué les duele la espalda.
La sentadilla perfecta con 60 kilos te va a dar más resultados que la sentadilla de mierda con 100 kilos. Además, no vas a terminar lesionado.
Mi protocolo es simple:
- Domina el bodyweight squat - 3×15 con técnica perfecta
- Progresa a goblet squat - trabajas hasta 20-25kg por 3×12
- Transición a barra vacía - 20kg por 3×10 con técnica impecable
- Progresión gradual - +2.5kg por semana máximo
No hay prisa. Los mejores squatters que conozco tardaron meses en perfeccionar la técnica. Los que se apuran son los que terminan lesionados o estancados.
La sentadilla es una habilidad, no solo un ejercicio. Y como cualquier habilidad, requiere práctica deliberada y constante.
Empieza hoy con técnica perfecta. Tu espalda y tus piernas del futuro te lo van a agradecer.